7種營養(yǎng)素,，廚房里的“防癌高手”

1.維生素C：降低胃癌,、食管癌風(fēng)險
維生素C具有較強(qiáng)的抗氧化性，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院和浙江大學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)院共同研究表明,，維生素C的合理攝入,，有助預(yù)防胃癌。據(jù)推測,，維生素C能抑制亞硝酸鹽轉(zhuǎn)變成亞硝胺,，而亞硝胺是胃癌的誘因之一；食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發(fā)區(qū)居民的1/9~1/8,，可能與維生素C具有抑制致癌物的形成,、增強(qiáng)機(jī)體免疫力的功能有關(guān)。
食物推薦 ：新鮮果蔬
青椒,、蘿卜纓,、芥菜、酸棗,、鮮棗,、獼猴桃、柑橘等,。
蔬菜中維生素C的含量大于水果,。維生素C比較嬌弱，高溫,、遇水容易流失,，蔬菜在烹調(diào)時應(yīng)先洗后切，急火快炒,，或可焯燙,、涼拌。
2.鈣：降低結(jié)直腸癌風(fēng)險
鈣是骨骼健康必不可少的營養(yǎng)素,，但很少有人知道,，它與結(jié)直腸癌的發(fā)生也有一定聯(lián)系。
美國明尼蘇達(dá)大學(xué)癌癥中心研究顯示,，女性每天攝入800毫克以上的鈣質(zhì),，就能使患結(jié)直腸癌的危險減少46%，并且鈣元素?cái)z入較多的結(jié)直腸癌患者壽命更長,。
據(jù)推測,，大腸內(nèi)的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細(xì)胞的過度增生,，引發(fā)結(jié)直腸癌,，而足夠的鈣質(zhì)可以和膽酸、游離脂肪酸結(jié)合,，從而減少結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險,。
食物推薦 ：奶制品、豆制品
· 牛奶、酸奶,、奶酪等奶制品,。鈣含量豐富，吸收利用率高,。  
· 豆腐,、豆干、豆皮等豆制品,。 
· 小白菜,、西蘭花、油菜,。
3.胡蘿卜素：降低乳腺癌風(fēng)險
胡蘿卜素主要包括α胡蘿卜素,、β胡蘿卜素和γ胡蘿卜素三種，它們都是維生素A原（在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為維生素A）,。
研究發(fā)現(xiàn),，血液中胡蘿卜素的濃度越高，則患上乳腺癌的風(fēng)險就越小,。來自歐洲各地的調(diào)查顯示,，常吃富含胡蘿卜素食物的女性，與雌激素受體相關(guān)的乳腺癌發(fā)病幾率降低40%~60%,。
食物推薦：綠葉菜,、橙黃色果蔬
胡蘿卜、南瓜,、芒果,、玉米、橘子等橙黃色果蔬,；菠菜,、莧菜等深色綠葉菜。
4.膳食纖維：降低結(jié)腸癌,、乳腺癌風(fēng)險
膳食纖維可使糞便量增加,，稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌物質(zhì)，不利于癌細(xì)胞的生長,，從而減少了結(jié)腸癌的發(fā)生幾率,。
調(diào)查顯示，吃精白米,、精白面較多的女性,，比吃全谷雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在于,，膳食纖維有助降低血糖反應(yīng),，而餐后血糖反應(yīng)越激烈，患乳腺癌的危險越大。
食物推薦：全谷物,、豆類
全谷物,、豆類,、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源,，堅(jiān)果和種子中的含量也很高。
越是精細(xì)加工的食物,，其中的膳食纖維含量越少,，如白面包、蛋糕,、餅干等,。
但膳食纖維并不是多多益善，攝取過多會干擾其他營養(yǎng)素的吸收,。一些特殊人群,，如營養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或進(jìn)行了消化道手術(shù)的病人,，以及老年性便秘的人,，更不能攝入太多。
5.番茄紅素：降低前列腺癌,、口腔癌風(fēng)險
番茄紅素是成熟番茄中的主要色素,，具有很強(qiáng)的抗氧化作用。
美國哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，番茄紅素與前列腺癌有一定的關(guān)系,，男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發(fā)生的危險性減少21%,。研究還發(fā)現(xiàn),，高番茄紅素?cái)z入還能降低食管癌、口腔癌,、胃癌,、結(jié)直腸癌和肺癌的風(fēng)險。
食物推薦 ：番茄,、西瓜
番茄,、西瓜、葡萄柚,、番石榴中含量豐富,，少量存在于胡蘿卜、南瓜,、李子,、芒果、石榴等中。
 
番茄的成熟度越高,，番茄紅素的含量越高,。番茄紅素屬于脂溶性的營養(yǎng)素，和油脂搭配吸收利用率更高,，因此,，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋,、番茄湯都是不錯的選擇,。
6.有機(jī)硫化物：降低胃癌等多種癌癥風(fēng)險
有機(jī)硫化物是指分子結(jié)構(gòu)中含有元素硫的一類植物化學(xué)物，主要以兩種形式存在于果蔬中,，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花,、白菜等十字花科類蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜,、青蒜,、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中,。
流行病學(xué)研究顯示,，前者對膀胱癌、肺癌,、胃癌,、結(jié)直腸癌、乳腺癌,、前列腺癌等多種癌癥有一定的預(yù)防作用,，后者有助降低結(jié)腸癌、前列腺癌,、食管癌,、胃癌等癌癥的風(fēng)險。
食物推薦 ：十字花科,、百合科蔬菜
十字花科蔬菜主要有四大類：
蕓薹屬的卷心菜,、菜花、西蘭花,、各種甘藍(lán),、大白菜、小白菜,、油菜,、芥菜、芥藍(lán)等,；
蘿卜屬的白蘿卜,、大青蘿卜,、水蘿卜、心里美等,；
野菜,，如薺菜、芝麻菜等,；
調(diào)味料的芥末,、辣根等。
這些蔬菜不適合長時間烹調(diào),，以免破壞有益成分,。大蒜,、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,，或者短時間快炒。
7.大豆異黃酮：降低乳腺癌風(fēng)險
大豆異黃酮是一種植物雌激素,，它對女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用,。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風(fēng)險之間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān),。
食物推薦 ：大豆,、豆制品
主要來源于大豆（黃豆、黑豆）,，豆制品（如豆腐,、豆?jié){等）。
建議每天攝入30~50克大豆或相當(dāng)量的豆制品（以其所提供的蛋白質(zhì)計(jì),，40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐,、100克豆腐干、800克豆?jié){）,。